styrketræning

 

Vil du gerne have et godt slankt look med gode definerede muskler. Så har det gang på gang vist sig at styrketræning er vejen frem, og at putte cardio maskinerne eller cardioen på landevejen en smule i glemmebogen. Træning for hypotrofi, eller for muskelmasse er klart den mest effektive måde at få det pæne slanke look, med en pæn portion muskelmasse.

For at man kan have få et lag muskelmasse bliver man i første omgang nødt til at tage på i muskler. Fedt er i denne sammenhæng umuligt at tage en smule på af, men målet er at tage så meget muskelmasse på i forhold til fedt som muligt. Begrebet hvor man tager muskelmasse er også kaldet bulk og fremkommer i mange forskellige variationer. Du bulker ved at indtage flere kalorier end dit ligevægtsindtag og derved tager du på i vægt. Her er kunsten at finde et niveau hvor du tager lidt på hver uge, uden at lagre for meget fedt. Dette er også kaldet leanbulk, hvor modsætning findes ved at man laver et stort bulk og maksimere den muskelmasse man pakker på kroppen, men derved ikke går så meget op i hvor meget fedt man lagre. Det er vigtigt at dyrke god og hård styrketræning for muskelmasse samtidig, da man ellers bare ender med at blive for tyk, når man bulker.

Når man har opnået en størrelse der er tilpas og nu gerne vil have fedtet af, og spejder efter det lækre slanke look med definerede muskler og en lav fedtprocent som målet er. Her skal du i gang med det der hedder et cut. At cutte er defineret som, når du modsat det at bulke ligger under dit ligevægtsniveau i kalorier. Nu skal du til at spise mindre og/eller spise fødevarer med større energitæthed. Dvs ind med den lyse kylling og grøntsagerne og ud med de kalorietætte fødevarer som røde bøffer.

Find dit ligevægtsindtag

Ens ligevægtsindtag er mest afhængig af din kropsvægt, samt dit energiniveau. Der findes forskellige beregnere på internettet, der giver dig et ca. tal på hvad dit ligevægtsindtag er. For at bruge den mere manuelle metode, indtager du deromkring i en uge, og vejer dig hver dag. Så ser du om vægten har ændret sig, har den ikke har du ramt dit ligevægtsindtag, ellers skruer du op eller ned indtil du har.

Læg en plan

Når man enten beslutter sig for at bulke eller cutte, kan det være en rigtig god ide at lægge en madplan som guideline. For de rigtig hardcore ligger de en plan, som de følger til punkt og prikke hverdag, andre laver 7 forskellige så de har forskellige madplaner til hverdag, og nogen lister også en ca. kalorietabel og laver så mad ud for denne. Uanset hvilken metode du vælger kan det være en rigtig god ide, at starte med en grov skitsering af dit energiindtag. Du kan finde en masse forskellige løsninger på internettet, der gør det nemt at ligge en plan. Både betalingspligtige og gratis systemer er der at finde, min egen personlige favorit er madplanen på bodybuilding.dk

Et godt træningsprogramfitness-594143_640

Når det kommer til at finde et godt træningsprogram er der mange forskellige måder at gøre det på. Noget af det første er hvor mange dage man kommer til at træne om ugen, så man på bedste vis kan planlægge sin træning. Som nybegynder kan det være en rigtig god ide at følge nogle af de allerede velprøvede og gode træningsprogrammer der tilgængelig på nettet. Her er Mark Rippetoes starting strenght eller Stronglifts nogle gode bud på startprogrammer, hvor du kan vænne dig til at løfte vægte med en god progression. Progression er vigtigt for din udvikling, så det kan du allerede lære om hvis du læser, lærer og udfører eksempevis et af disse programmer. Fra danske bodylab er der også et populært 2 split program kaldet back-to-basics der også kan bruges, især velegnet til folk der træner 4 gange om ugen.

Jeg vil anbefale at man tjekker de forskellige prøvede træningsprogrammer ud du kan finde på steder som bodybuilding.dk eller bodylabnews.dk, og ikke bruger penge som plattenslager som Nobell Fitness, Bodybananas som du måske har set gøgle rundt på facebook.

Få hjælp af en træner, eller en kompetent person

Når du skal i gang med at træne kan det være rigtig godt givet ud, at få fat i en kompetent træner til at lære dig grundelementerne i styrketræningsøvelsernes teknik. Man kan lære en del af youtube videoer, hvor også danske Maxer.dk har rigtig gode instrueringsvideoer, men for mange hjælper det at have en kompetent træner til at indlære øvelserne. Jeg ville personligt passe på med at bruge manden/damen fra skranken i FitnessDK eller Fitness World, da deres kunnen indenfor bevægelse i et styrkelokale generelt er rigtig mangelfuld, i stedet ville jeg forsøge at støve den lokale vægtløfter eller styrkeløftklub op, da der her træner en masse dygtige folk, med styr på deres teknik. Er der ikke en i nærheden så led efter en lokal jernhule, eller en dygtig personlig træner som du eventuelt kan finde på fitbird.dk

Tøj og sko til din træning

For det første ville jeg finde nogle flade sko med solid sål. Denne sko kan du bruge til mange af dine øvelser. Til squat vil jeg alle dage anbefale at du får købt dig et par sko specielt bygget til squat. Det er et par vægtløftningssko, men en lidt forhøjet hæl, som giver langt de fleste mennesker et meget pænere squat, og optimere teknik, sikkerhed og hvor meget man får ud af sit squat. Udover et par squat til sko er jeg personligt rigtig glad for at træne i tights og en t-shirt eller sweatshirts hvis der koldt i træningslokalet. Tights synes nogle måske ser dumme ud, men de er yderst behagelige at træne i, og har du trænet i et par, især når du træner ben, er jeg sikker på du er ligeglad med hvad andre synes de ligner, for det er meget befriende at træne i og jeg bruger personligt ikke andet.

Jeg håber du kommer godt i gang med styrketræningen, og skruer lidt ned for cardioen, så du kan få et lækkert slankt look med gode muskler.